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Novedad
¡ Tus metas claras !
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Dieta |
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Dietas modelos para una alimentación equilibrada |
En función del deporte o actividad física que realize, su consumo energético varia, y por tanto su alimentación.
Aqui tiene un amplio surtido de patrones alimenticios que le ayudarán a mantener su salud y su cuerpo en buena forma. |
Calorías |
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| * En Alimentos y Clasificación la información adicional que necesita para llevar a cabo estas dietas. |
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| Dieta de 1.200 Calorías (menús) |
| Desayuno |
- Leche descremada (200 ml) sola, con café o té o tortilla de claras Ovogym o dos yogures naturales descremados (sin azúcar) o 35 g de queso de Burgos o 100 g de queso desnatado (Danone) (72 Kcal.).
- Fruta a elegir entre (52 Kcal. por porción):
- 100 g de manzana (1 pieza pequeña) o piña. natural o melocotón o limón o kiwi.
- 130 g de fresas o naranja o mandarina o albaricoque.
- 90 g de ciruelas.
- 80 g de pera o cerezas
- 150 g de melón o sandía o pomelo.
- Pan integral 20 g o pan tostado 15 g o galletas María 15 g (48 Kcal.).
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| Media mañana |
- Tortilla de claras Ovogym o Queso fresco 40 g (76 Kcal) o 30 g de jamón York o serrano* o pavo frío o rulada de pollo (90 Kcal).
- Dos rodajas de piña
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| Comidas y cenas |
- PRIMEROS PLATOS
- Verduras a elegir una ración (75 Kcal) de entre los siguientes:
- 300 g (peso en limpio y cruda) de acelgas o espinacas o coliflor o col o lombarda o espárragos o champiñones o setas o judías verdes o puerros o rábanos o tomates o pimientos o calabacín o pepino o escarola o endivias o lechuga o berenjena.
- 150 g (peso en crudo) de zanahorias o alcachofas o cebollas o remolacha.
- Ensalada de verduras con varias de las siguientes, en cantidad LIBRE: lechuga, tomate, escarola, pepino, espárragos, setas, champiñón, apio, alcachofas cocidas y rábanos.
- + patata 100 g (peso en crudo) o 120 g de habas enteras o 80 g de guisantes frescos o 30 g de pasta o 30 g de arroz o 40 g de legumbre (garbanzo o judías secas o lentejas) o 40 g de pan integral (media 90 Kcal).
- SEGUNDOS PLATOS
- Elegir una ración de entre las siguientes opciones (peso en crudo y sin desperdicio) (media 160 Kcal):
- 120 g de carne de pollo sin piel (140 Kcal).
- 100 g de carne de ternera o vacuno o conejo o cordero* sin grasa o pavo (media 150 Kcal).
- 60 g de jamón serrano* magro o jamón york* sin tocino (máximo 1 vez por semana) (media 198 Kcal).
- 150 g de pescado blanco o azul (media 150 Kcal).
- 150 g de marisco* o 2 huevos* (máximo 1 vez por semana) (media 180 Kcal).
- 160 g de calamares* o sepia* o mejillones* (máximo 1 vez por semana) (media 100 Kcal).
- 50 g de embutido* (excepto chorizo) o quesos curados* (máximo 1 vez por semana) (200 Kcal).
- POSTRE
- Fruta a elegir en la misma cantidad de las que se indican en el desayuno (52 Kcal).
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| Merienda |
- Tortilla de claras Ovogym o 1 yogurt natural descremado (sin azúcar) o 20 g de queso de Burgos o 50 g de queso desnatado (Danone) (36 Kcal).
- Pan integral 15 g o pan tostado 10 g o galletas María 10 g (36 Kcal).
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| Antes de acostarse |
- 1 yogurt natural descremado o leche descremada 100 ml, puede añadirse té o café (36 Kcal).
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| Aceite: 2 cucharadas soperas de aceite para todo el día (180 Kcal). Son preferibles los aceites de oliva, maíz, girasol y soja. Una cucharada de aceite puede sustituirse por 10 g de margarina* o 40 de aceitunas* o 30 g de nata*. |
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| Pan (preferentemente integral): Una de las raciones de 20 g de pan diarias pueden sustituirse por (peso en crudo): 50 g de patata o 15 g de arroz o 15 g de pasta o 80 g de guisantes o habas frescas. |
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Dieta de 1.500 Calorías (abierta)
(80 gr. de proteínas; 50 gr. de grasas; 200 gr. de carbohidratos) |
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| Desayuno: |
- 200 ml de leche desnatada.
- 30 gr. de pan integral. |
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| Media mañana: |
- una tostada de pan integral.
- Dos rodajas de piña
- una tortilla de claras Ovogym. |
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| Comida: |
- Un alimento a escoger del grupo VERDURAS.
- Un alimento a escoger del grupo FARINÁCEOS.
- Un alimento a escoger del grupo PROTEÍNAS.
- Un alimento a escoger del grupo FRUTAS.
- 20 gr. de pan blanco o integral. |
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| Merienda: |
- una tortilla de claras Ovogym .
- Un alimento a escoger del grupo FRUTAS. |
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| Cena: |
- Un alimento a escoger del grupo VERDURAS.
- Un alimento a escoger del grupo FARINÁCEOS.
- Un alimento a escoger del grupo PROTEÍNAS.
- Un alimento a escoger del grupo FRUTAS.
- 20 gr. de pan integral. |
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| Antes de acostarse: |
- 150 ml de leche desnatada o 2 yogures naturales desnatados. |
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| Aceite: |
20 gr. = 2 cucharadas soperas para todo el día, que pueden ser de oliva, soja, canóla, maíz o girasol. |
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Dieta de 1.750 Calorías (abierta)
(82 gr de proteínas; 65 gr de grasas; 210 gr de carbohidratos) |
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| Desayuno: |
- 200 ml de leche desnatada.
- 40 gr de pan integral.
- 20 gr del grupo PROTEÍNAS: atún sin aceite, queso o fiambre magro.
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| Media mañana: |
- 50 gr de pan integral.
- tortilla de claras Ovogym. |
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| Comida: |
- Un alimento a escoger del grupo VERDURAS.
- Un alimento a escoger del grupo FARINÁCEOS.
- Un alimento a escoger del grupo PROTEÍNAS.
- Un alimento a escoger del grupo FRUTAS.
- 20 gr de pan integral. |
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| Merienda: |
- Tortilla de claras Ovogym.
- dos rodajas de piña. |
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| Cena: |
- Un alimento a escoger del grupo VERDURAS.
- Un alimento a escoger del grupo FARINÁCEOS.
- Un alimento a escoger del grupo PROTEÍNAS.
- Un alimento a escoger del grupo FRUTAS.
- 20 gr de pan blanco o integral. |
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| Antes de acostarse: |
- 200 ml de leche desnatada o 2 yogures naturales desnatados. |
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| Aceite: |
30 gr = 3 cucharadas soperas para todo el día, que pueden ser de oliva, soja, maíz o girasol. |
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Dieta de 2.000 Calorías (abierta)
(89 gr de proteínas; 78 gr de grasas; 255 gr de carbohidratos) |
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| Desayuno: |
- 200 ml de leche desnatada.
- 40 gr de pan blanco o integral.
- 25 gr del grupo PROTEÍNAS: atún sin aceite, queso o fiambre magro. |
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| Media Mañana: |
- 60 gr de pan blanco o integral.
- 20 gr del grupo PROTEÍNAS: atún sin aceite, queso o fiambre magro. |
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| Comida: |
- Un alimento a escoger del grupo VERDURAS.
- Un alimento a escoger del grupo FARINÁCEOS.
- Un alimento a escoger del grupo PROTEÍNAS.
- Un alimento a escoger del grupo FRUTAS.
- 40 gr de pan blanco o integral. |
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| Merienda: |
- 60 gr de pan blanco o integral.
- 25 gr del grupo PROTEÍNAS: atún sin aceite, queso o fiambre magro. |
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| Cena: |
- Un alimento a escoger del grupo VERDURAS.
- Un alimento a escoger del grupo FARINÁCEOS.
- Un alimento a escoger del grupo PROTEÍNAS.
- Un alimento a escoger del grupo FRUTAS.
- 40 gr de pan blanco o integral. |
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Antes de
acostarse: |
- 200 ml de leche desnatada o 2 yogures naturales desnatados.
- 20 gr de pan blanco o integral. |
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| Aceite: |
30 gr = 3 cucharadas soperas para todo el día, que pueden ser de oliva, soja, maíz o girasol. |
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| Observaciones |
- Los alimentos marcados con * (asterisco) se suprimirán en caso de querer tener una dieta pobre en gasas saturadas y pobre en colesterol.
- Es importante que el ajuste calórico de la dieta sea el adecuado, pesar los alimentos. El peso que se indica es sin desperdicios (grasa, hueso, espinas, cáscaras). El arroz y los fideos aumentan de peso 4 veces al cocerlos, las legumbres aumentan 3 veces. Las acelgas y espinacas disminuyen de peso 3 veces por la cocción. Las patatas, zanahorias, judías verdes, repollo y coliflor no se modifican. Las carnes disminuyen un 30 % y los pescados un 20 %.
- Cocine los alimentos de forma sencilla: las carnes y pescados hervidos, a la plancha, al horno, a la parrilla. Las verduras hervidas y rehogadas.
- Para el aderezo se pueden utilizar libremente: perejil, apio, cebolla, orégano, laurel, azafrán, pimentón, clavo, ajo, mostaza en polvo, curry, vinagre, limón, otras hierbas aromáticas y sal moderadamente (siempre que no haya contraindicación médica).
- Como edulcorante artificial se emplearán sacarina y similares. El azúcar no está permitido.
- Bebidas permitidas: agua, aconsejable beber al menos un litro y medio al día. Todo tipo de infusiones y caldos desgrasados sin límite (Avecrem, Starlux...). Bebidas "Light" (Tab, Coca-cola Light, Diet-Pepsi, Tónica light), aunque no es aconsejable tomar más de una de estas bebidas al día.
- No se debe tomar bebidas alcohólicas, ni cerveza o bitter sin alcohol.
- Dentro de los alimentos que figuran en la dieta pueden hacerse las combinaciones que se deseen, siempre y cuando se respeten las cantidades de cada alimento.
- Hay que respetar los horarios de las comidas sin saltarse ninguna de ellas y sin olvidar de la toma de alimento entre las principales comidas.
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| Ánimos!! |
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